1. УПОТРЕБЛЯТЬ 600 — 1200 Г. ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ ЕЖЕДНЕВНО. Выбирайте фрукты и овощи разных видов и цветов. Каждый день съедайте большую порцию салата. Фрукты и овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, содержат большое количество витаминов, минералов и прочих биоактивных веществ, замедляющих процессы старения организма.
2. ОГРАНИЧИТЬ ОБРАБОТАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ. Чем меньше белых булок, хлопьев и шлифованного риса, тем лучше! Замените их черным хлебом грубого помола, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом и традиционной овсянкой — всего нам нужно около 500 г этих продуктов в день. Сложные углеводы, которых много в нерафинированных зерновых продуктах, — это важнейший источник энергии.
3. ВЫПИВАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ ДВУХ ЧАШЕК ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ В ДЕНЬ. А в кофе и черном чае себя лучше ограничить. Ведь зеленый чай — чемпион по содержанию катехинов, которые «консервируют» тело, замедляя процессы старения.
4. ПЕЙТЕ СМУЗИ С ЯГОДАМИ. Выпивайте каждый день по стакану ягодного смузи. Почему это важно: ягоды — кладезь антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.
5. СЪЕДАЙТЕ 200–300 Г. РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ В НЕДЕЛЮ. При этом старайтесь максимально разнообразить свое меню — пробуйте разные породы рыб и морских гадов. Почему это важно: рыба и морепродукты содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердца и сосудов, и витамины, замедляющие процессы старения.
6. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ КРАСНОГО МЯСА. Особенно свинины, говядины, телятины и баранины. Норма — не больше 500 г. в неделю. Так как такое мясо в больших количествах повышает риск развития злокачественных новообразований.
7. СЪЕДАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО 150 Г. ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ ПРОТЕИНАМИ. Речь идет о курице, индейке, яйцах, бобовых и нежирном сыре. Если вы много тренируетесь, вам нужно больше белка — из расчета 1,2 — 1,5 г на килограмм веса в день. Почему это важно: белок необходим для роста и крепости мышц, причем чем старше человек, тем больше белка ему требуется.
8. ЧЕМ МЕНЬШЕ ПЕРЕРАБОТАННЫХ МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ, ТЕМ ЛУЧШЕ. Готовые паштеты и копченая колбаса — просто склад консервантов, усилителей вкуса плюс содержат слишком много соли. Консервирующие добавки являются потенциальными канцерогенами, а за счет повышенной солености колбаса сотоварищи может провоцировать скачки давления.
9. ПРИНИМАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО ПО 1 СТОЛОВОЙ ЛОЖКЕ ЛЬНЯНОГО МАСЛА. Это должно быть масло первого холодного отжима, обычно его продают в аптеках. Хранить его нужно в холодильнике. Льняное масло — ценный источник кислоты омега-3, замедляющей старение.
10. ОГРАНИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО СЛИВОЧНОГО МАСЛА. Для приготовления еды используйте оливковое или рапсовое масло. В растительном масле в отличие от животного нет холестерина, и замена второго на первое снижает риск развития атеросклероза сердца и сосудов.
11. ЕШЬТЕ ОРЕХИ. Съедайте каждый день небольшую горсть. Почему это важно: в орехах содержится большое количество антиоксидантов, в первую очередь, витамина Е и ненасыщенных жирных кислот.
12. ЕШЬТЕ НА ЗАВТРАК НЕЖИРНЫЕ ЙОГУРТЫ И ПЕЙТЕ МОЛОКО. Выбирайте йогурты с бифидобактериями. Молока в день нужно около 0,5 литров. Лучше пить его после активных тренировок. Почему это важно: молоко и его производные — прекрасный источник легкоусвояемого белка. Но следите за жирностью продуктов — в идеале она не должна превышать 0,5 -1%.
13. ОДИН БОКАЛ АЛКОГОЛЯ В ДЕНЬ Если очень хочется, то можно себе позволить выпивать бокал пива или вина в день. Но не больше!
14. ОГРАНИЧЬТЕ СЛАДКОЕ. Совсем отказываться от сладостей ни к чему, но уж если есть, то самые полезные — например, небольшой кусочек темного шоколада, богатого флавоноидами — это мощные антиоксиданты. Или штучку зефира — при всей своей сладости он не слишком жирный.
15. ВЫПИВАЙТЕ 1,5 ЛИТРА ЖИДКОСТИ ЕЖЕДНЕВНО. Лучшие варианты — вода и зеленый чай. Кофе и газировка — чем меньше, тем лучше, они обезвоживают организм и изнашивают сосуды. На ночь хорошо выпивать чашку ромашкового чая — это поможет расслабиться. Почему это важно: очень часто мы чувствуем себя не лучшим образом, потому что организму не хватает жидкости. Однако имейте в виду — в больших количествах тот же зеленый чай вымывает полезные вещества из организма. Поэтому лучше заедать его сухофруктами, восполняющими дефицит минеральных веществ в организме.
16. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ. В деле борьбы с возрастом незаменимы витамин Д и кальций. Парадоксально, но факт: чем старше мы становимся, тем больше нуждаемся в этих элементах, которые, кстати, улучшают усваивание друг друга в организме. Большинству людей не хватает витамина D, а он необходим для здоровья сосудов. Добавки с кальцием — хорошее средство профилактики возрастной напасти номер один — остеопороза. Жирные омега-кислоты в капсулах: по 3 капсулы в день во время еды. Они помогают, в частности, оставаться «в здравом уме и трезвой памяти». Молочнокислые бифидобактерии: 1–3 капсулы в день. Они нормализуют работу желудка и кишечника, способствуют профилактике дисбактериоза и снижают риск развития проблем с сердцем и сосудами.
